“非暴力溝通”是書名，也是一個(gè)非常著名的理論，這個(gè)理論的創(chuàng)始人就是本書作者——馬歇爾·盧森堡。他是美國(guó)威斯康星大學(xué)臨床心理學(xué)博士，人本主義心理學(xué)之父卡爾·羅杰斯的學(xué)生，他在工作中運(yùn)用這套“非暴力溝通理論”解決了很多來(lái)訪者的心理問(wèn)題，就連黑幫之間的爭(zhēng)端、國(guó)際層面的沖突，都會(huì)請(qǐng)盧森堡博士出面調(diào)停。

一個(gè)典型的非暴力溝通

我們不妨從一個(gè)與國(guó)際關(guān)系有關(guān)的故事，開始講解。

話說(shuō)盧森堡博士曾到巴勒斯坦地區(qū)的一個(gè)難民營(yíng)演講，要知道當(dāng)?shù)厝松钍軕?zhàn)爭(zhēng)之苦，對(duì)美國(guó)人更是恨到骨子里。當(dāng)他演講到一半時(shí)，一位男子發(fā)現(xiàn)他是美國(guó)人，就突然站起來(lái)喊道“謀殺犯！”，其他聽眾也附和喊道“殺孩子的兇手！”“殺手！”

面對(duì)這個(gè)局面，盧森堡博士沒(méi)有慌，他發(fā)現(xiàn)，難民營(yíng)中處處可見催淚彈彈殼上，上面都印著“美國(guó)制造”的標(biāo)志，這無(wú)異于反復(fù)提醒當(dāng)?shù)厝耍绹?guó)人都是他們悲慘生活的元兇。

盧森堡博士對(duì)罵自己的男子說(shuō)：“你生氣，是因?yàn)槟阆胍业恼淖兇邷I彈的使用方式嗎？”

男子說(shuō)：“天殺的！我當(dāng)然生氣！我需要的是排水管，不是你們的催淚彈！我們需要建立自己的國(guó)家。”

博士立馬給予正面反饋：“所以，你很憤怒，你需要一些支持來(lái)改善生活條件，并在政治上獨(dú)立嗎？”

對(duì)方說(shuō)，“你知道我們帶著小孩，在臨時(shí)難民營(yíng)住二十七年，是什么感覺(jué)嗎？”

至此，對(duì)方開始放下戒備，博士繼續(xù)發(fā)問(wèn)：“聽起來(lái)你感到絕望，你想知道我或別人是不是能夠真正了解這種生活的滋味？”

對(duì)方說(shuō)，“你想了解嗎？”終于把自己想要的東西一點(diǎn)點(diǎn)說(shuō)了出來(lái)。

最后，盧森堡博士說(shuō)，“我今天到這里就是想做這樣的事情。能不能再跟我講講你們家里發(fā)生的事？”結(jié)果就是我們前面講過(guò)的，他被邀請(qǐng)到當(dāng)?shù)厝思抑凶隹土恕?/p>

02

非暴力溝通的四要素

我們可以看到，這個(gè)對(duì)話有以下幾個(gè)組成部分，在每一部分中，對(duì)話重點(diǎn)都是不同的：

首先，盧森堡博士觀察了一些基本事實(shí)，也就是美軍的催淚彈摧毀了當(dāng)?shù)厝说纳睢?/p>

然后，他把對(duì)話的切入點(diǎn)放在了對(duì)方的感受上，注意哦，整個(gè)過(guò)程他都在使用問(wèn)句，而且沒(méi)有任何的語(yǔ)言評(píng)判，只是說(shuō)出剛剛發(fā)生的事實(shí)，那就是“你好像生氣了，是因?yàn)槭裁炊鷼鈫幔俊?/p>

再然后，博士開始引導(dǎo)他們說(shuō)出自己的需求，“怎樣做，才能讓你不那么生氣呢？可以讓我了解嗎？”尋找對(duì)方的感受和需求并積極給出反饋，臺(tái)下聽眾自然就會(huì)感覺(jué)到被尊重，于是才有可能放下積怨、進(jìn)入正常溝通狀態(tài)，

最后，他直接表示雙方都是奔著解決問(wèn)題來(lái)的，于是順利引導(dǎo)對(duì)方說(shuō)出自己的請(qǐng)求，還有了進(jìn)一步了解細(xì)節(jié)的機(jī)會(huì)。

這就是非暴力溝通的四個(gè)要素——觀察、感受、需求、請(qǐng)求——也是非暴力溝通的魔力所在。這么大仇恨，非暴力溝通都能輕松化解，那我們生活中的小矛盾、小情緒就更不在話下。

03

暴力溝通的四種常見方式

聽上去好像不復(fù)雜，但是在實(shí)際對(duì)話中，我們卻經(jīng)常陷入“暴力溝通”的陷阱，有時(shí)候我們連自己都沒(méi)有意識(shí)到。最常見的“暴力溝通”有四種：

第一，道德評(píng)判。

我們經(jīng)常出現(xiàn)下面這種問(wèn)題，就是看到別人的某些行為不符合自己的價(jià)值觀或道德標(biāo)準(zhǔn)，就會(huì)給他貼上一個(gè)標(biāo)簽。比如，看到孩子不把自己的玩具借給伙伴，就說(shuō)他“太自私”；看到下屬的文案里出現(xiàn)了幾個(gè)錯(cuò)別字，就認(rèn)定他“粗心大意”；看到領(lǐng)導(dǎo)對(duì)我們文案挑了一些細(xì)節(jié)上的問(wèn)題，就說(shuō)他“吹毛求疵”。

但其實(shí)他們本性或許并非如此。不想把玩具借給伙伴有可能是玩具對(duì)自己有特殊的意義；下屬文案有錯(cuò)別字，或許是有事干擾大意了；領(lǐng)導(dǎo)挑我們工作上的問(wèn)題，或許是我們本身就沒(méi)有做好。而我們?cè)诓涣私庹嫦嗟那闆r下，給他人盲目貼標(biāo)簽，進(jìn)行指責(zé)批判，對(duì)他人是一種傷害。

這種隱性暴力，甚至?xí)屪８Ｒ渤蔀閲?yán)厲的道德評(píng)判和沉重的心理包袱。比如，有一個(gè)故事，說(shuō)一個(gè)媽媽在孩子海外求學(xué)之前對(duì)孩子說(shuō)：“我不盼望別的，我只盼望你能過(guò)得好。”從此一去，那孩子再?zèng)]回來(lái)過(guò)。媽媽在臨終前終于見到了孩子，孩子卻說(shuō)，“這么多年都不敢回來(lái)見你，因?yàn)槲易屇闶耍移鋵?shí)一直過(guò)得都不好。總想有一天能過(guò)得好了再回來(lái)見你”。你看，明明是臨行前得一句祝福，卻讓孩子背上了沉重的心理包袱，也給母子雙方造成了無(wú)法挽回的遺憾。

所以，在非暴力溝通中，我們要學(xué)會(huì)保持克制，不輕易去評(píng)斷一個(gè)人；同時(shí)也要保持警惕，不被別人的評(píng)判影響。

暴力溝通的第二種常見類型是，比較

比較是評(píng)判的一種形式。丹?格林伯格曾說(shuō)：“如果真的想過(guò)上悲慘的生活，就與他人去作比較。”

在一個(gè)電視節(jié)目中，有一個(gè)女孩哭著控訴自己的媽媽：“你怎么總是拿我跟其他的同學(xué)比較，為什么我的努力你看不到？”她媽媽卻冷冷地回應(yīng)：“依你的性格，不打擊會(huì)飄。當(dāng)你很強(qiáng)的時(shí)候，我覺(jué)得要拍一下，當(dāng)你很弱的時(shí)候，我覺(jué)得要推你一把。”

從媽媽的話里，可以看出她對(duì)孩子極度不信任，潛臺(tái)詞就是“你不夠好”“你離我的要求還差很遠(yuǎn)”“必須由我給你做主”。當(dāng)我們拿別人家孩子做榜樣的時(shí)候，孩子就已經(jīng)產(chǎn)生了自卑、嫉妒，甚至憎恨、對(duì)抗的心理。在這位媽媽眼里，只有孩子的成績(jī)是否滿足自己的虛榮心，而沒(méi)有真正關(guān)心孩子是否健康成長(zhǎng)——這也是很多父母的通病。

不去比較，才能知足常樂(lè)。如果你處處與人攀比，那么遇到比你強(qiáng)的人，你會(huì)心生嫉妒；遇到比你弱的人，你會(huì)心生不屑。這樣的狀態(tài)下就無(wú)法進(jìn)行平等對(duì)話，要么卑躬屈膝，要么盛氣凌人，不管哪一種，都是傷人傷己。

所以，要時(shí)刻保持覺(jué)知，常常反省自己是否喜歡和人攀比，在言語(yǔ)中是否又拿自己和別人作比較。

第三，回避責(zé)任

我們經(jīng)常會(huì)在言談中使用“領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)要這么做”“大家都這么做”“我也沒(méi)辦法”“你太讓我生氣了”這樣的語(yǔ)句，這就是回避責(zé)任的一種表現(xiàn)，意味著我們把選擇權(quán)和主動(dòng)權(quán)交給了外在環(huán)境或者他人，這樣就可以給自己一個(gè)不用為選擇負(fù)責(zé)的理由，暗示不用背負(fù)承擔(dān)后果的壓力。

前幾年，高速收費(fèi)站取消，收費(fèi)員因此失去了鐵飯碗。一名36歲的收費(fèi)員因此大鬧相關(guān)部門：“我都36歲了，學(xué)什么都學(xué)不會(huì)了。”其實(shí)，因?yàn)閱挝坏膯?wèn)題導(dǎo)致他失去工作是可以跟公司談補(bǔ)償?shù)模撬@句話卻對(duì)此毫無(wú)幫助。他并沒(méi)有意識(shí)到，自己才是人生的主人，該為自己的后半生負(fù)責(zé)，把本該承擔(dān)的責(zé)任推給了變化，甚至在本應(yīng)最有擔(dān)當(dāng)?shù)哪昙o(jì)怨天尤人。

究其根本，回避責(zé)任其實(shí)是固定型思維導(dǎo)致的。固定型思維的人面對(duì)困難很容易放棄，因?yàn)樵谒麄兊挠^念中，努力也不一定成功的事情會(huì)證明他們不夠聰明，長(zhǎng)此以往，他們就會(huì)畏懼不確定的明天，不愿意對(duì)自己的未來(lái)承擔(dān)責(zé)任，還習(xí)慣于把已經(jīng)造成的結(jié)果歸咎到客觀原因。

而正確的做法是培養(yǎng)成長(zhǎng)型思維，把成敗與否的關(guān)鍵放在自己是否努力上，這樣才能正視自己的責(zé)任，并且勇敢地承擔(dān)起來(lái)。

第四，強(qiáng)人所難。

很多家長(zhǎng)都喜歡把自己的意愿強(qiáng)加給孩子，不管孩子喜歡不喜歡，就給孩子報(bào)名各種培訓(xùn)班、課外輔導(dǎo)班，希望孩子能贏在起跑線上。孩子稍微有一點(diǎn)反抗，就會(huì)指責(zé)：“我在身上花了這么多精力和金錢，你都不會(huì)好好珍惜嗎？別的孩子學(xué)什么都有模有樣，你每次都三分鐘熱度，你這樣長(zhǎng)大后什么事情都成不了！”

一句話里面，不僅有強(qiáng)迫，還有比較和評(píng)判，而且還暗含著威脅：如果不按我說(shuō)的做，就會(huì)受到懲罰。表面上看，這樣的父母是為孩子好，實(shí)際上卻是威脅和控制，這種方式可能會(huì)讓孩子因屈服或者內(nèi)疚而改變行為，但長(zhǎng)遠(yuǎn)看，孩子往往是最大的受害者，終其一生生活在無(wú)法做自己的痛苦中。

有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，在強(qiáng)迫型的對(duì)話中其實(shí)隱含著傾斜的權(quán)力關(guān)系，更強(qiáng)勢(shì)的父母、師長(zhǎng)、領(lǐng)導(dǎo)等往往把自己的權(quán)威放在對(duì)話之中，讓對(duì)方無(wú)法真正表達(dá)自己的想法。而良好的溝通氛圍，要建立在雙方平等的基礎(chǔ)上，這就需要強(qiáng)人所難的人主動(dòng)改變對(duì)話姿態(tài)，傾聽對(duì)方的需求。

以上就是四種常見的“暴力溝通”方式。

正如圣雄甘地的孫子阿倫·甘地所說(shuō)：“如果今天的世界是無(wú)情的，那是我們的生活方式造成它的無(wú)情。我們的轉(zhuǎn)變與世界的狀態(tài)息息相關(guān)。而改變溝通方式是自我改變的重要開端。”知道了暴力溝通的成因和行為，我們就能在生活中有意識(shí)規(guī)避它們的發(fā)生。而只有改變溝通方式，我們的生活才能真正和諧。

二、一個(gè)萬(wàn)能溝通公式，解決90%的溝通問(wèn)題

前面我們講解了“非暴力溝通”的四要素和幾種常見的“暴力溝通”方式。那么，應(yīng)該如何進(jìn)行非暴力溝通呢？有一個(gè)萬(wàn)能公式可以很好幫你解決這個(gè)問(wèn)題。

你是否有過(guò)這樣困惑，我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)的事情總是被當(dāng)成耳邊風(fēng)。比如我家兒子5歲，以前很喜歡在家里光著腳丫跑來(lái)跑去，多次滑倒，磕得渾身是傷，我反復(fù)強(qiáng)調(diào)穿鞋，他還是屢教不改，后來(lái)我學(xué)習(xí)了非暴力溝通才知道，我每次都在用指責(zé)的方式、命令的口吻說(shuō)：“你怎么又不穿鞋，快穿鞋！”說(shuō)的當(dāng)下，他會(huì)穿上鞋，但是很快又會(huì)變回“赤腳大仙”。

有一次，我看到他又光著腳丫在地板上玩積木，氣不打一處來(lái)，正想大聲吼叫，想起非暴力溝通的方式，于是我冷靜了三秒說(shuō)：“樂(lè)樂(lè)，你能暫停一下嗎？我看到你的小腳丫是光溜溜的哦！我有些擔(dān)心，因?yàn)槲也幌Ｍ阋驗(yàn)闆](méi)穿鞋而滑倒受傷，那么你現(xiàn)在要怎么做呢？”樂(lè)樂(lè)馬上回答到：“爸爸，我去穿鞋！”

這里，我用的正是非暴力溝通的萬(wàn)能公式。我先是說(shuō)了他小腳光溜溜的事實(shí)，然后表達(dá)自己擔(dān)心的感受，接著說(shuō)了我不希望他滑到受傷的需求，再發(fā)出他應(yīng)該怎么辦的請(qǐng)求。說(shuō)完這些，樂(lè)樂(lè)自然就知道應(yīng)該怎么做。

這就是非暴力溝通的神奇力量，包含了我們上一節(jié)課講過(guò)的觀察、感受、需要、請(qǐng)求4個(gè)要素。那么這個(gè)公式具體要怎么應(yīng)用呢？下面我們?cè)敿?xì)講解一下：

01

不帶評(píng)論的觀察

首先，我們看非暴力溝通的第一個(gè)要素是觀察。

有效溝通的前提是建立在事實(shí)的基礎(chǔ)上，如果失去了這個(gè)基礎(chǔ)，那么后續(xù)的談話就很容易偏離談話目的，甚至引起不必要的誤會(huì)和矛盾。那么要如何做到客觀觀察事實(shí)又不帶評(píng)論呢？

先來(lái)講個(gè)故事，我們部門新來(lái)的小李，在沒(méi)有超負(fù)荷工作量的情況下，卻申報(bào)了多次加班，經(jīng)理認(rèn)為小李的工作方法有問(wèn)題，說(shuō)：“小李，你就這么點(diǎn)工作量，還總是加班，不是你的工作方法有問(wèn)題，就是你的加班動(dòng)機(jī)有問(wèn)題！”

其實(shí)，小李覺(jué)得自己是新人，想盡快熟悉公司業(yè)務(wù)，所以經(jīng)常加班學(xué)習(xí)業(yè)務(wù)知識(shí)，聽到經(jīng)理的這番話，心頓時(shí)涼了半截。

經(jīng)理沒(méi)有調(diào)查清楚事實(shí)，就妄加猜測(cè)，給小李扣上一個(gè)蹭加班費(fèi)的帽子，不僅無(wú)法及時(shí)解決問(wèn)題，還寒了小李的心，影響了新員工的工作積極性。

在非暴力溝通中，首先要觀察發(fā)生了什么，然后用不帶任何評(píng)論性的話語(yǔ)描述事實(shí)本身。如果這位經(jīng)理這樣說(shuō)：“小李，我看了你上個(gè)月的加班表，20個(gè)工作日中，你申報(bào)了15天的加班，事實(shí)上，你和小陳每天承擔(dān)著同樣的工作量，他每天都能準(zhǔn)時(shí)下班。我想針對(duì)你加班的問(wèn)題進(jìn)行一次討論，有什么困難可以提出來(lái)，我們一起想辦法解決？”用這樣只陳述觀察到的事實(shí)的方式，不僅讓小李無(wú)可辯駁，還帶著對(duì)小李的關(guān)心。小李自然樂(lè)于接受。

但是，要做到這一點(diǎn)，并不容易，正如古羅馬皇帝馬可·奧勒留在《沉思錄》里的千古名言所說(shuō)：我們所聽到的不過(guò)只是一個(gè)觀點(diǎn)，而非事實(shí)，我們所看到的不過(guò)只是一個(gè)視角，而非真相。

要想?yún)^(qū)分觀點(diǎn)和事實(shí)，就要盡量避免以下4種把觀察和評(píng)論混為一談的表達(dá)方式：

第一種，沒(méi)有體現(xiàn)出評(píng)論的人對(duì)其評(píng)論負(fù)有責(zé)任。例如“你太摳門了”。在這句話中，看不出任何事實(shí)來(lái)支撐這個(gè)觀點(diǎn)。符合事實(shí)的表達(dá)方式可以換成“當(dāng)你跟我說(shuō)要請(qǐng)我吃路邊攤的時(shí)候，我認(rèn)為你太摳門了。”

第二種，缺乏事實(shí)依據(jù)。例如，戀愛(ài)中的女孩經(jīng)常對(duì)男友說(shuō)的一句話，“你不愛(ài)我了”。這種話就是沒(méi)有事實(shí)依據(jù)支撐的。客觀表達(dá)可以換成“你情人節(jié)都沒(méi)有給我送禮物，讓我覺(jué)得你不愛(ài)我了”。

第三種常見的誤區(qū)是，把推測(cè)當(dāng)成事實(shí)。經(jīng)常發(fā)生在，描述他人的思想、情感或愿望時(shí)發(fā)生，例如“你不是干不了，就是不想干”，這是把推測(cè)當(dāng)成了事實(shí)，客觀表達(dá)可以換成“我不認(rèn)為你干不了這件事，你的表現(xiàn)讓我覺(jué)得你不想干活”；還容易發(fā)生在講大道理的時(shí)候，例如“如果今天不好好工作，明天就要好好找工作”，這是預(yù)測(cè)，而不是事實(shí)。客觀的表達(dá)方式是“如果今天不好好工作，我就擔(dān)心明天要去找工作了”。

第四種，把評(píng)論當(dāng)事實(shí)。例如“小張可不是個(gè)好銷售”這是評(píng)論不屬于事實(shí)，可以換成這種表述“小張連續(xù)三個(gè)月沒(méi)有賣出一輛車，銷售能力有待提高”。再例如“小陳長(zhǎng)得非常丑”，“非常丑”也是評(píng)論，你可以說(shuō)“小張長(zhǎng)得對(duì)我沒(méi)什么吸引力”。另外，帶有“總是”、“從不”、“很少”等詞語(yǔ)的句子，經(jīng)常表達(dá)的也是評(píng)論，而非事實(shí)。

02

體會(huì)和表達(dá)感受

說(shuō)出觀察到的事實(shí)之后，要針對(duì)這個(gè)事實(shí)，運(yùn)用情感的語(yǔ)言，準(zhǔn)確表達(dá)自己的內(nèi)在感受和情緒體驗(yàn)。這是非暴力溝通的第二個(gè)要素——感受。

這同樣不是一件容易的事情，比如當(dāng)你工作沒(méi)做好，被老板批評(píng)了，這時(shí)你會(huì)有什么樣的感受呢？你可能會(huì)說(shuō)“我覺(jué)得自己真差勁”“我覺(jué)得我不適合這份工作”，雖然雖然這個(gè)句子里有一個(gè)”覺(jué)得“但是這不是感受，而是一種想法；如果你對(duì)自己說(shuō)“我把工作搞砸了，我很沮喪”，這里的“沮喪”是一種情緒狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)自己的情緒才是表達(dá)感受。

在日常對(duì)話中，人們經(jīng)常會(huì)混淆想法和感受。為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)槲覀兊那榫w感受從小就一直被壓抑。比如，男孩子摔倒了大哭，我們一般都會(huì)這么說(shuō)：“有什么好哭的，男子漢，這點(diǎn)痛算什么！”實(shí)際上，孩子摔倒之后，只要確認(rèn)沒(méi)有摔傷，讓他哭一會(huì)兒，情緒得到釋放，很快就能恢復(fù)過(guò)來(lái)。而我們卻千方百計(jì)讓孩子壓制情緒，日積月累，情緒找不到出口，長(zhǎng)久下來(lái)就不會(huì)表達(dá)情緒了。

所以，我們?cè)诒磉_(dá)感受時(shí)，第一個(gè)要注意的就是區(qū)分感受和想法。記住，評(píng)判、比較、觀點(diǎn)都是想法；而感受是一種情緒，當(dāng)你可以用一種情緒來(lái)描述自己當(dāng)下的狀態(tài)是，你才是在表達(dá)你的感受，比如“我生氣了”“我覺(jué)得開心”等等。

當(dāng)你區(qū)分了感受和想法，你最好還能提高情緒“粒度”，“粒”是“顆粒”的“粒”。什么是情緒“粒度”呢？美國(guó)著名心理學(xué)家莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特在《情緒是如何制造的》一書中提出，情緒“粒度”就是你分辨、感知不同情緒的能力。

情緒“粒度”越高，越能精準(zhǔn)識(shí)別出自己和他人的情緒，并作出相應(yīng)的行動(dòng)。比如，情緒“粒度”低的人只有兩種情緒狀態(tài)——高興和不高興，而情緒“粒度”高的人，能在不高興的狀態(tài)下，拆解出“猶豫”“絕望”“悲痛”“委屈”“沮喪”等不同的情緒狀態(tài)，并作出有針對(duì)性的情緒處理措施，快速?gòu)膲毫捅瘋谢謴?fù)。

那我們應(yīng)該如何提高情緒“粒度”呢？很簡(jiǎn)單，就是掌握更多描述情緒的詞匯。

首先，給自己列一張情緒表，把情緒詞匯填進(jìn)去，這個(gè)詞匯表有多豐富，你的情緒粒度就能有多高，比如在“高興”這個(gè)大類里，你可以填充“驚喜”“滿足”“欣慰”“振奮”“滿足”“甜蜜”“安心”等等。

其次，用心體會(huì)每個(gè)詞相應(yīng)的情緒感受：一般在什么情境下會(huì)有類似的情緒？在這種情緒下會(huì)產(chǎn)生怎么樣的表情和肢體語(yǔ)言？當(dāng)你能給每一個(gè)情景匹配到合適的詞匯時(shí)候，你的情緒粒度就夠用了。

當(dāng)然，你還可以寫情緒日記，記錄下一天的情緒體驗(yàn)，用上面的方法找到最合適的詞匯來(lái)表達(dá)。堅(jiān)持一段時(shí)間，我們很就能成為情緒表達(dá)高手。

03

說(shuō)出內(nèi)在需求

當(dāng)我們準(zhǔn)確識(shí)別出了彼此的情緒狀態(tài)之后，就要找情緒背后的感受和需求，這是非暴力溝通的第三個(gè)要素——需求，也是非暴力溝通中最重要且最難的一步。

如何找到事件背后我們的內(nèi)在需求，還要看我們自身的感受。

在心理學(xué)中，有一個(gè)著名的ABC法則，A（activation events）代表誘發(fā)事件；B（beliefs）代表個(gè)體對(duì)這一事件的看法，解釋和評(píng)價(jià)；C（consequences）代表繼這一事件后，個(gè)體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果。

在同樣的事件A發(fā)生的時(shí)候，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)C。比如，兩名孩子同樣拿了59分，如果你孩子原來(lái)每次考試拿第一，現(xiàn)在59分，你可能會(huì)感到非常震驚、生氣、疑惑；但是每次考0分孩子現(xiàn)在考了59分，你肯定會(huì)高興壞了。

為什么會(huì)有不同的反應(yīng)C呢？因?yàn)椴煌募议L(zhǎng)對(duì)分?jǐn)?shù)、對(duì)自己的孩子有不同的看法B。在這樣的心理機(jī)制之下，當(dāng)我們聽到不中聽的話，或者看到事情沒(méi)有按照心中預(yù)期的方向發(fā)展，一般會(huì)有四種選擇。

第一種，認(rèn)為自己犯了錯(cuò)。這會(huì)導(dǎo)致我們的內(nèi)疚、自責(zé)，降低對(duì)自己的認(rèn)可度。

第二種，指責(zé)對(duì)方。指責(zé)對(duì)方，很有可能導(dǎo)致對(duì)方的反駁，甚至演變成爭(zhēng)吵。

第三種，了解自己的感受和需要。這時(shí)我們會(huì)感受自己的情緒，并認(rèn)真分析自己想要的到底是什么。比如，我們?yōu)閷?duì)方的言論感到委屈，我們需要對(duì)方的理解。其實(shí)關(guān)于人類需求有很多理論，比如我們最熟悉的馬斯洛需求理論，就把人的基本需求分為生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我實(shí)現(xiàn)需求。當(dāng)你能夠更深入地剖析自己的需求，你也就更有可能在溝通中達(dá)成你的目標(biāo)。

第四種，體會(huì)他人的感受和需要。這會(huì)讓我們換位思考，理解對(duì)方的情緒。比如，明白對(duì)方并不是想發(fā)脾氣，而是渴望尊重和支持。我們上一節(jié)講過(guò)的盧森堡博士與巴勒斯坦人的對(duì)話，就是在引導(dǎo)對(duì)方說(shuō)出他們的感受和需求。

高質(zhì)量的非暴力溝通，必須同時(shí)滿足第三和第四點(diǎn)。

04

請(qǐng)求幫助

找準(zhǔn)需求之后，我們就要提出請(qǐng)求，促使對(duì)方行動(dòng)，達(dá)成談話目的。這是非暴力溝通的第四個(gè)要素。

在提出請(qǐng)求這個(gè)環(huán)節(jié)，要注意些什么呢？

第一，請(qǐng)求要清晰具體，不用否定句。清晰說(shuō)出自己希望做什么，而非“不要做什么”。比如“老公，我希望我們經(jīng)常出去玩”或者“老公，我們不要老是待在家里，太無(wú)聊了”，這樣的請(qǐng)求就是太模糊，容易讓對(duì)方無(wú)所適從；清晰的表達(dá)是這樣的“老公，我希望我們能每半年旅行一次，每一個(gè)月吃一次大餐”。

第二，要及時(shí)詢問(wèn)對(duì)方的反饋。提出請(qǐng)求后，詢問(wèn)對(duì)方是否接受自己的提議“你同意這個(gè)提議嗎？”“你能接受我的請(qǐng)求嗎？”并在對(duì)方給出反饋之后，繼續(xù)討論具體的行動(dòng)方案。

第三，并非每次都需要提出請(qǐng)求。有時(shí)候直接提出我們的需求，對(duì)方就知道應(yīng)該怎么做了。比如，“媽，好餓啊！”你媽就知道你想要吃東西了，“親愛(ài)的，我想你了！”男朋友肯定會(huì)以最快速度出現(xiàn)在你身邊。還有另一種情況，就是談話的雙方只是單純地傾述心中的不快，并不需要采取具體行動(dòng)。

第四，要區(qū)分請(qǐng)求和命令。如何區(qū)分呢？比如，你約男朋友出去看電影，男朋友因?yàn)樘劬芙^了你。你可能會(huì)有兩種回應(yīng)方式：第一種是“看場(chǎng)電影都不陪我去，你肯定是不愛(ài)我了”，這種反應(yīng)帶有責(zé)備、評(píng)判和強(qiáng)迫性，正是命令，會(huì)讓別人覺(jué)得不答應(yīng)就會(huì)受到責(zé)罰、產(chǎn)生內(nèi)疚；如果你說(shuō)“親愛(ài)的，我知道你最近上班很累，你好好休息吧，我約閨蜜一起去看”，你做到了尊重男朋友的感受和需要，這便是請(qǐng)求。

三、如何傾聽，才能溝通更有效

在溝通中，表達(dá)和傾聽是一對(duì)孿生兄弟，在表達(dá)自我的同時(shí)也要傾聽他人，了解對(duì)方的感受和需求，才能達(dá)成共識(shí)解決問(wèn)題，建立長(zhǎng)久、穩(wěn)定的關(guān)系。

生活中，有這樣一種人，他特別健談，但沒(méi)人喜歡和他交流，因?yàn)樗f(shuō)話的時(shí)候，總是自顧自地說(shuō)，對(duì)方完全插不上嘴，好不容易插進(jìn)來(lái)，他馬上又轉(zhuǎn)移話題開始說(shuō)別的。在他的觀念里，只有自我表達(dá)，完全沒(méi)有傾聽一說(shuō)，你說(shuō)誰(shuí)還愿意和他聊天呢？

我們?cè)谂c人溝通時(shí)，表達(dá)固然重要，但傾聽同樣重要，愿意聽對(duì)方說(shuō)話，你才能知道對(duì)方所想，才能促成有效溝通。而很多人顯然認(rèn)識(shí)不到傾聽的重要性，認(rèn)為傾聽很簡(jiǎn)單，不就是聽人說(shuō)話嘛。其實(shí)，傾聽是有專門的方法的，會(huì)傾聽技巧的人，不僅讓溝通中的對(duì)方舒服自然，還能引導(dǎo)他說(shuō)出來(lái)內(nèi)心真實(shí)的想法。

01

傾聽的方法

如何傾聽，才能達(dá)到有效溝通的目的？

首先，我們需要放下成見和認(rèn)知定勢(shì)。

我們已有的經(jīng)歷和認(rèn)知，會(huì)讓我們戴著天然的“有色眼鏡”看待別人，產(chǎn)生先入為主的判斷，在傾聽時(shí)會(huì)迫不及待地給對(duì)方提建議、反駁對(duì)方、拿對(duì)方進(jìn)行比較、說(shuō)教或安慰，影響對(duì)方充分表達(dá)。

比如有一次，我工作壓力很大，本想找老婆好好傾訴一下：“親愛(ài)的，我最近很焦慮，工作壓力非常大，我都有點(diǎn)懷疑自己是否能勝任這份工作了？”還沒(méi)等我說(shuō)完，老婆就把話接過(guò)去：“你那點(diǎn)壓力算什么，今天我們班又來(lái)兩個(gè)新生，又要從零開始教，一天到晚說(shuō)話說(shuō)個(gè)沒(méi)停，感覺(jué)整個(gè)人都被掏空了。”

聽了她的抱怨，我傾訴的欲望瞬間煙消云散，還是去跑個(gè)步轉(zhuǎn)移注意力吧！

很多時(shí)候，朋友向我們傾述的時(shí)候，需要的是我們能夠了解他的困境，明白他痛苦的原因，而我們急于安慰和建議，可能都不是朋友最想要的。最好是先耐心聽他說(shuō)完話。

第二點(diǎn)， 無(wú)論對(duì)方怎么表達(dá)，我們都要找到對(duì)方的感受和需要。

有人會(huì)有這樣的困惑：“傾聽難道就是什么也不做嗎？”放下成見，不急于采取行動(dòng)，并不代表什么都不做，我們要專注地在對(duì)方的傾述中找到Ta的感受和需求。你是不是又困惑了：如果對(duì)方?jīng)]有用非暴力溝通的方式來(lái)表達(dá)，沒(méi)有說(shuō)出4要素，我們?cè)撛趺凑业綄?duì)方的觀察、感受、需求和請(qǐng)求呢？

答案就是感同身受，透過(guò)對(duì)方的視角，看見對(duì)方的世界，找到對(duì)方的感受和需要。

正如盧森堡博士在巴勒斯坦演講時(shí)，與那位情緒激動(dòng)的男子對(duì)話，就是在不斷地尋找對(duì)方的感受和需求。對(duì)方在生氣的狀態(tài)下，只能傳遞對(duì)抗的情緒，根本不能充分表達(dá)自己的需求；盧森堡博士沒(méi)有被對(duì)方的情緒惹怒，反而不斷通過(guò)提問(wèn)的方式，幫助對(duì)方表達(dá)需要。

現(xiàn)實(shí)生活中，這樣的例子也比比皆是。比如情侶兩個(gè)人，女孩對(duì)男孩說(shuō)，“你看我閨蜜的男朋友，一周一個(gè)大驚喜，三天一個(gè)小浪漫；你再看看你，約會(huì)看電影都要選武打片”。很明顯，女孩把通過(guò)比較的方式表達(dá)需求，這種說(shuō)話方式是不太聰明的。但是男孩子如果會(huì)傾聽，這時(shí)候就不會(huì)把關(guān)注點(diǎn)放在“怎么又拿我跟別人比較”上面，而是會(huì)注意到，女朋友可能對(duì)我有些失望了，她需要我更浪漫一些，更關(guān)心她一點(diǎn)。如果對(duì)話是這樣的，兩個(gè)人還會(huì)吵起來(lái)嗎？

有效傾聽的第三個(gè)要點(diǎn)是，保持專注

想要準(zhǔn)確、快速地找出對(duì)方的感受和需求，我們必須全神貫注，調(diào)動(dòng)全部感官去聆聽、注視、觀察，為對(duì)方營(yíng)造一個(gè)充分表達(dá)的氛圍。

我老婆的時(shí)間觀念非常強(qiáng)，有一次出去吃飯，我磨嘰半天才準(zhǔn)備好出門，后面又遇到堵車。老婆脾氣一下就上來(lái)了：“都怪你，慢慢吞吞，出個(gè)門比姑娘出嫁還磨嘰。”噼里啪啦說(shuō)了一大堆。

我始終平靜專注地看著她的眼睛，聽她說(shuō)完每一句話，等她停下來(lái)，我問(wèn)：“親愛(ài)的！還有要說(shuō)的嗎？”她歪過(guò)頭，說(shuō)：“沒(méi)了！”其實(shí)已經(jīng)消氣了。很多時(shí)候，吵的是一種被壓抑的情緒。如果我的情緒被老婆帶著走，和她對(duì)罵起來(lái)，可能會(huì)影響整個(gè)晚上的氣氛；而我選擇認(rèn)真地聽她表達(dá)，讓她釋放掉那些被壓抑的負(fù)面情緒，氣自然就消了。

在專注傾聽的同時(shí)，還要學(xué)會(huì)判斷對(duì)方是否已經(jīng)充分表達(dá)自己的思想。通常，一個(gè)人充分表達(dá)之后，主要有兩種表現(xiàn)。第一種是他會(huì)變得特別輕松，而傾聽者也會(huì)感到放松。第二種表現(xiàn)是，他停下了談話。在前面的例子里面，我老婆情緒平和下來(lái)了，不再繼續(xù)了，說(shuō)明她已經(jīng)充分表達(dá)了不滿，但如果她沒(méi)有表現(xiàn)出上面這些反應(yīng)，我那一句“還有要說(shuō)的嗎？”很有可能就會(huì)引來(lái)第二波炮轟“怎么嫌我煩了？”……

第四點(diǎn)，及時(shí)反饋

在找到對(duì)方的感受、需要和請(qǐng)求之后，我們要主動(dòng)給予對(duì)方反饋。一方面，讓對(duì)方感到自己被理解；另一方面，如果我們的理解還不到位，對(duì)方也有機(jī)會(huì)來(lái)糾正我們。

比如，上面的例子，我就是嘗試用疑問(wèn)句進(jìn)行反饋確認(rèn)的：

反饋事實(shí)和感受，我是這么說(shuō)的：“老婆，剛剛你等了我20分鐘，現(xiàn)在又堵車，你是不是生氣了？”

反饋需要，我是這么說(shuō)的：“因?yàn)槟銚?dān)心吃飯會(huì)遲到，這違反了你守時(shí)的準(zhǔn)則，對(duì)嗎？”

反饋請(qǐng)求，我是這么說(shuō)的：“那我們不坐公交車了，我們叫滴滴吧！”

總之，我們要及時(shí)給對(duì)方反饋。一方面可以驗(yàn)證我們的理解是否正確，另一方面有些表達(dá)者會(huì)期待我們的反饋。

以上說(shuō)的就是傾聽的4種方法。用好傾聽方法，不管是在非暴力溝通中，還是在關(guān)系建立上，都有舉足輕重的作用。

正如美國(guó)著名心理學(xué)家卡爾·羅杰斯所說(shuō)：“如果有人傾聽你，不對(duì)你評(píng)頭論足，不令你擔(dān)驚受怕，也不想改變你，這是多么美好的事情啊。一旦有人傾聽，看起來(lái)無(wú)法解決的問(wèn)題就有了解決辦法，混亂的思緒也會(huì)變得清晰。”

02

傾聽的意義

的確，傾聽非常重要，它至少有5個(gè)方面的意義：

首先，傾聽可以療愈身心、增進(jìn)關(guān)系。我朋友的公司有一個(gè)“奇葩”的規(guī)定，就是每周都要進(jìn)行上下級(jí)一對(duì)一溝通。一位部門領(lǐng)導(dǎo)，每個(gè)星期至少要拿出完整的一天時(shí)間，專門與下屬談心。看上去好像是一個(gè)很形式化的規(guī)定，但實(shí)際上很多創(chuàng)新的想法、專業(yè)性的改進(jìn)意見都是在一對(duì)一溝通中被提出來(lái)的。他的下屬跟他說(shuō)，因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)有責(zé)任傾聽我們的意見，所以即使提出很不成熟的想法，也不會(huì)擔(dān)心浪費(fèi)老板的時(shí)間，一來(lái)二去，上下級(jí)之間微妙的隔閡也就不存在了，工作的主動(dòng)性也提高了。

其實(shí)無(wú)論是誰(shuí)，都希望被關(guān)注，被傾聽，希望自己的感受獲得共鳴，我們?cè)趦A訴與傾聽的過(guò)程中，也在重新梳理自己的思路，對(duì)事情有更清晰的認(rèn)識(shí)；朋友、領(lǐng)導(dǎo)給我們積極的反饋，會(huì)讓我們的內(nèi)心產(chǎn)生強(qiáng)烈的被認(rèn)同、被尊重、被重視的感覺(jué)，這就是傾聽的力量。

第二，傾聽能讓我們更好地表達(dá)愛(ài)。很多時(shí)候，爭(zhēng)吵源于雙方都站在自己的立場(chǎng)表達(dá)，我們本來(lái)希望能心平氣和地跟對(duì)方溝通，可往往因?yàn)閷?duì)方一兩句話戳中自己的痛點(diǎn)，情緒一下沒(méi)控制住，就演變成了爭(zhēng)吵。如果我們學(xué)會(huì)傾聽，始終把對(duì)方放在更重要的位置，處處體現(xiàn)“你比我重要”的姿態(tài)，就更容易讀懂對(duì)方情緒背后的需要，能及時(shí)放下成見和戒備，達(dá)到溝通目的。

在《媽媽是超人》節(jié)目中，有一幕讓我印象深刻，黃圣依的兒子安迪一直抱怨自己“很熱”，但是作為母親，黃圣依卻只關(guān)注安迪不喜歡她買的零食；在安迪的手受傷的時(shí)候，她問(wèn)出來(lái)的卻是“安迪，你累不累？”黃圣依始終沒(méi)有看到安迪的感受和需要，這也導(dǎo)致安迪經(jīng)常唱媽媽的反調(diào)。我們很多人也和黃圣依一樣，沒(méi)有用心傾聽，結(jié)果表達(dá)出來(lái)的話，并不是對(duì)方真正需要的，從而讓對(duì)方反感。

第三，傾聽可以預(yù)防潛在暴力。當(dāng)一個(gè)人非常生氣，甚至有暴力傾向時(shí)，我們要注意，不要使用“不過(guò)”“可是”“但是”這樣的詞語(yǔ)。面對(duì)一個(gè)已經(jīng)難以控制自己情緒的人，用這樣的詞語(yǔ)，很容易激怒對(duì)方，傷害我們。實(shí)踐表明，在面對(duì)一個(gè)即將失控的暴徒時(shí)，傾聽也是有用的。通過(guò)傾聽，來(lái)分析他們的感受和需要，并給出反饋，也許能消減他們的怒氣，讓我們轉(zhuǎn)危為安。

盧森堡博士的一名女學(xué)員叫圣·路易斯，在治安不太好的地區(qū)教書，有一天晚上她留到最后，學(xué)生都走光了，突然進(jìn)來(lái)一個(gè)陌生男人，想要強(qiáng)奸她。男人用顫抖的聲音對(duì)她說(shuō)：“快脫衣服！”

圣·路易斯緊張極了，但還是鎮(zhèn)定下來(lái)傾聽他的感受和需求：“你全身都在發(fā)抖，我想你和我一樣害怕，請(qǐng)問(wèn)還有別的方式可以滿足你嗎！”同時(shí)也大膽地表達(dá)自己的感受和需求：“我真的很害怕。如果你愿意離開這里，我會(huì)非常感激！”

最后這名男子只拿了她的錢包就離開了。盡管這名男子說(shuō)話很少，但是圣·路易斯從對(duì)方的肢體語(yǔ)言和少量的語(yǔ)言信息里抓住了對(duì)方的感受和需求，成功化解了危險(xiǎn)。

第四，重新理解別人的拒絕。如果我們提出請(qǐng)求時(shí)，別人斬釘截鐵地說(shuō)了“不”，那我們通常會(huì)認(rèn)為對(duì)方拒絕了我們，并且很難改變對(duì)方的心意。可是，如果愿意傾聽，也可以從對(duì)方的拒絕中，觀察到對(duì)方的感受和需要。然后，再重新用非暴力溝通的方式進(jìn)行交流，就有可能讓對(duì)方改變心意。

第五，讓談話更有趣。有的時(shí)候，傾述者不善言談，表達(dá)得比較生硬、無(wú)趣，讓談話變得很沉悶，我們會(huì)沒(méi)有耐心聽下去。這時(shí)候，我們就要適時(shí)打斷對(duì)方，引導(dǎo)他們留意自己的感受和需要，比如用這種的話術(shù)，“我非常理解你的這種感受，然后呢？”。這樣不但更有利于我們聽下去，也方便我們明白對(duì)方的感受。

除此之外，為了避免自己成為這樣沉悶的傾述者。我們?cè)趦A述的時(shí)候，可以直接表達(dá)我們的愿望。比如，我們想要得到別人的意見時(shí)，可以直接說(shuō)：“我不知道應(yīng)該怎么辦，希望你耐心聽我說(shuō)完，可以給我一些意見。”這樣，對(duì)方會(huì)明白自己在這場(chǎng)談話中的價(jià)值，會(huì)更認(rèn)真傾聽，也更容易針對(duì)你的需求來(lái)給出意見

傾聽，是溝通中必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。通過(guò)傾聽，我們可以更好地了解自己和他人的需求，從而更有針對(duì)性地做出回應(yīng)。其實(shí)，傾聽不光可以用在非暴力溝通中，在所有的溝通中都非常有必要。

四、如何用非暴力溝通的方法表達(dá)憤怒和感激

我們講解了用非暴力溝通進(jìn)行表達(dá)和傾聽的方法，它們都有一個(gè)具體的對(duì)象，是一個(gè)人或者多個(gè)人，其實(shí)我們還能用非暴力溝通的方法與自己對(duì)話，在自責(zé)、憤怒的情緒中找到內(nèi)心的需求，與自己達(dá)成和解。長(zhǎng)期用非暴力溝通和自己交流，我們內(nèi)心會(huì)變得更加柔軟，更有力量向身邊的人表達(dá)我們的愛(ài)和感激。

在生活中，我們經(jīng)常會(huì)有不被別人理解的時(shí)候，比如，你可能是個(gè)全職媽媽，天天在家?guī)Ш⒆痈杉覄?wù)任勞任怨，但是丈夫卻總覺(jué)得你很閑，偶爾看見家里亂，就說(shuō)你不上班還連家務(wù)都做不好，事實(shí)上那天你是忙得照顧孩子，還沒(méi)顧上整理。這種時(shí)候，你首先會(huì)感到委屈，進(jìn)而憤怒，以致于和丈夫大吵一架，整得雙方身心疲憊。

但其實(shí)完全沒(méi)必要讓彼此這么難受，用好非暴力溝通，學(xué)會(huì)和自己對(duì)話，就能避免以上問(wèn)題。

01

用非暴力溝通與自己對(duì)話

那么如何用非暴力溝通與自己對(duì)話呢？?jī)?nèi)心的矛盾沖突又該如何解決呢？

當(dāng)今，我們大部分人都背負(fù)著太多社會(huì)的責(zé)任和家庭期望，卻忽略了自己內(nèi)心的需求。我們總是在講要聆聽自己，認(rèn)識(shí)自己，尊重自己，活出自己，但我們和自己之間似乎總隔著些什么，讓人感到迷惘、束縛、焦慮和壓抑，頭腦中也總是會(huì)有兩個(gè)“我”在打架。

比如，公司期望我們做一個(gè)好員工，于是我們?cè)诠咎幪幹?jǐn)言慎行、循規(guī)蹈矩；家里期望我們做好兒女、好父母、好夫妻，于是我們把最好的都給了家人，唯獨(dú)自己內(nèi)心的感受和需求無(wú)人照顧。

而一旦我們的心中所想與他人的期望相悖，就會(huì)陷入矛盾與糾結(jié)，一種聲音說(shuō)“我想這樣做”，另外一種聲音又說(shuō)“不，你不應(yīng)該那樣做。不然別人會(huì)說(shuō)你太自私，只想著自己。”

當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美時(shí)，就會(huì)不斷指責(zé)、評(píng)判自己“我怎么這么笨”“我應(yīng)該早點(diǎn)那樣做”“我總是把事情弄得一團(tuán)糟”“為什么我做什么都做不好”。

我們?cè)噲D通過(guò)批判的方式，讓自己產(chǎn)生內(nèi)疚、羞愧，促使自己朝著所有人想要的方向改變，卻不是內(nèi)心真正渴望的，所以我們會(huì)陷入到痛苦和焦慮之中，越來(lái)越不喜歡自己。

以上情況，我們都在用“應(yīng)該”“不得不”“必須”這些詞語(yǔ)來(lái)約束自己，讓我們覺(jué)得別無(wú)選擇，所作所為都是被迫的，只能強(qiáng)逼著自己做這些事，但內(nèi)心往往痛苦不已。

該如何打破這種局面呢？非暴力溝通的方法主要有3步，按照步驟操作就可以轉(zhuǎn)化內(nèi)心的想法。比如，我們每天都煩透了早起給孩子做早餐，但又認(rèn)為這是不得不做的事情，該怎么轉(zhuǎn)變思維呢？

第一步：把不得不做的事情列一個(gè)清單。我們可以把“我不得不每天給孩子做早餐”作為清單的一項(xiàng)。

第二步：把這些事情改成“我選擇做”。針對(duì)給孩子做早餐，我們可以對(duì)自己說(shuō)“我選擇每天給孩子做早餐。”

第三步：填寫事由的理由。告訴自己“我選擇每天給孩子做早餐，是因?yàn)槲蚁胍⒆幽艿玫匠渥愕臓I(yíng)養(yǎng)，健康成長(zhǎng)。”

通過(guò)把“不得不”去做，轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑x擇做”，并給自己一個(gè)合理的理由，會(huì)讓我們內(nèi)心欣然接受這件事，做起事來(lái)不僅心情好，還會(huì)動(dòng)力滿滿。

按照這3步思考問(wèn)題時(shí)，還能發(fā)現(xiàn)自己行為背后的需求和價(jià)值取向，比如在生活中更看重什么。這樣我們能把生活的主動(dòng)權(quán)掌握在自己手中，即使生活困難重重，也能在價(jià)值觀的支持下，欣然前行。

02

表達(dá)憤怒情緒

當(dāng)我們學(xué)會(huì)了如何與自己對(duì)話時(shí)，我們就有能力來(lái)處理更加極端的情緒了，比如憤怒。每一次憤怒，都是我們打通內(nèi)心的梯子，憤怒背后未被滿足的需求，都是需要自我療愈的地方。

那么我們?nèi)绾螒?yīng)用非暴力溝通來(lái)表達(dá)憤怒，療愈內(nèi)心呢？

我們先來(lái)看一個(gè)例子。你約了女朋友晚上一起吃飯，但是到了約定的時(shí)間，她還沒(méi)有出現(xiàn)。如果你很關(guān)心她，你可能會(huì)擔(dān)她是不是在路上出什么意外了；如果你很看重一個(gè)人是否守時(shí)，你可能會(huì)很不耐煩“怎么還沒(méi)來(lái)？”“每次都遲到”；如果你等女朋友的時(shí)候正好想休息一會(huì)兒，可能一點(diǎn)也不介意她遲到了。

同樣一件事，我們的內(nèi)心想法不同，需要不同，就會(huì)產(chǎn)生不同的情緒。所以，本質(zhì)上，主導(dǎo)我們情緒的是我們自己，而不是他人的行為。還記得我們?cè)诘诙?jié)中講過(guò)的ABC法則嗎？同樣的誘發(fā)事件A，因?yàn)椴煌娜藢?duì)這件事情的看法B不一樣，所以最后產(chǎn)生的行為結(jié)果C也就大不相同。

要在憤怒中療愈自己，最重要的還是要找到自己內(nèi)心未被滿足的需求和渴望，而不是把責(zé)任推給他人。要知道，自己的情緒完全由自己負(fù)責(zé)，你負(fù)責(zé)產(chǎn)生情緒，正面情緒或者負(fù)面情緒都是你自己的選擇，同樣地，你也負(fù)責(zé)承擔(dān)情緒后果，。

那么，如何運(yùn)用非暴力溝通的方法，讓自己不用憤怒就能達(dá)到目標(biāo)呢？

我們?cè)倏匆粋€(gè)例子。假設(shè)，最近你老婆因?yàn)楣?jié)食減肥，營(yíng)養(yǎng)跟不上，精神狀態(tài)不好。你為了給她補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，專門買了營(yíng)養(yǎng)蛋白粉。可是，她嘴上答應(yīng)吃，就是不行動(dòng)，為此你很憤怒，和她吵了一架，她認(rèn)為你在強(qiáng)迫她，你卻認(rèn)為她沒(méi)有看到你的用心。你們互相委屈，都認(rèn)為對(duì)方不理解自己，關(guān)系一度很緊張。

如果你用非暴力溝通表達(dá)自己的憤怒，事情就不會(huì)演變成這樣。怎么做呢？四個(gè)步驟。

第一步，除了呼吸，盡量什么都不想，讓自己恢復(fù)平靜。

第二步，思考是什么想法讓我們生氣了。對(duì)于老婆不吃營(yíng)養(yǎng)蛋白粉這件事，你的想法可能是“你擔(dān)心她的身體狀態(tài)，她卻對(duì)你的用心視而不見”。

第三步，體會(huì)自己的需要和感受。此時(shí)此刻，你需要的是什么？老婆雖然沒(méi)吃營(yíng)養(yǎng)蛋白粉讓你很生氣，但別忘了你買營(yíng)養(yǎng)蛋白粉的初心，你是希望她看見你對(duì)她的付出，認(rèn)可你對(duì)她的愛(ài)。如果你為此和老婆吵架，是不是違背了初心？想到這些，你現(xiàn)在的感受是怎么樣的？你其實(shí)需要的是被理解，所以要充分表達(dá)自己，讓對(duì)方知道你的想法。

最后一步，我們需要張開嘴，說(shuō)出我們的憤怒——“老婆，我給你買了營(yíng)養(yǎng)蛋白粉，已經(jīng)一個(gè)星期了，你還沒(méi)拆包，我覺(jué)得很難過(guò)、生氣，我很看重你的身體狀態(tài)，希望你能看到我對(duì)你的關(guān)心。”

如此一來(lái)，老婆自然明白你的苦心，也會(huì)為自己的行為愧疚，你們的關(guān)系會(huì)進(jìn)一步親密無(wú)間。另外，在這個(gè)過(guò)程中，我們還需要時(shí)刻傾聽，了解對(duì)方的感受，為什么不愿意吃蛋白粉，背后的需求是什么，才能在雙方的需要中找到平衡點(diǎn)。

03

表達(dá)感激

上面我們講了如何用非暴力溝通的方式與自己對(duì)話，妥善表達(dá)憤怒，都是在內(nèi)心需求未得到滿足的情況下的應(yīng)用，而如果我們的感受得到了對(duì)方的照顧，需求得到了對(duì)方的滿足，我們又該怎么做呢？

也許你會(huì)說(shuō)，很簡(jiǎn)單啊！說(shuō)一聲“謝謝”不就行了嗎？沒(méi)錯(cuò)，說(shuō)一句“謝謝”固然可以，但是這樣略顯蒼白和生分。而用非暴力溝通的方式來(lái)表達(dá)，效果會(huì)大不一樣，不僅可以充分表達(dá)我們內(nèi)心的感激之情，還能拉近感情。

具體如何表達(dá)呢？可以分以下三步走：

第一步，說(shuō)出對(duì)方具體幫你做了什么事。比如，小李幫你寫了一篇文案，你可以說(shuō)：“謝謝你，那么忙還留下來(lái)加班幫我寫文案。”

第二步，說(shuō)出我們有哪些需要得到了滿足。比如，接著小李幫寫文案的事，你可以說(shuō)“正是因?yàn)槟愕膸兔Γ也彭樌瓿蛇@個(gè)項(xiàng)目。”

第三步，說(shuō)出感覺(jué)是怎么樣的。比如你可以對(duì)小李接著說(shuō)，“本來(lái)我特別焦慮，還好有你的幫忙，幫我分擔(dān)了很大的壓力，真不知道如果沒(méi)有你，我該怎么辦才好呢？”

這些話看似簡(jiǎn)單，卻把心情和感受說(shuō)出來(lái)了，會(huì)讓對(duì)方覺(jué)得自己的幫忙很有價(jià)值，以后還會(huì)很愿意幫你。如果你能在自己熟悉的領(lǐng)域給對(duì)方提供幫助，你還可以投桃報(bào)李地說(shuō)：“以后如果你在某件事上需要幫忙，盡管來(lái)找我，我一定全力支持。”

在生活中，有很多場(chǎng)合可以表達(dá)我們的感謝，比如對(duì)方照顧你的情緒，給你提供了某種支持，幫你解決了某個(gè)問(wèn)題。在感謝的時(shí)候，要讓對(duì)方知道，你看到了對(duì)方的付出，對(duì)方給你幫了大忙，你的感受如何，你能給對(duì)方提供什么幫助。充分表達(dá)感謝，你的人緣也會(huì)越來(lái)越好。

總結(jié)

我們講了非暴力溝通的三個(gè)應(yīng)用場(chǎng)景，不管怎么應(yīng)用，核心都是找到彼此的感受和需求，從需求出發(fā)，采取有針對(duì)性的行動(dòng)。

非暴力溝通的學(xué)習(xí)越多，越能體會(huì)到，非暴力溝通是一場(chǎng)深入了解自己的旅程。我們對(duì)自己的感受和需要越了解，也就越能同理了解他人的感受和需求，學(xué)會(huì)非暴力溝通，既能滿足自身內(nèi)心的需要，又能與他人建立長(zhǎng)久、穩(wěn)定的關(guān)系。